LA NUTRIZIONE INFLUENZA LA PERFORMANCE SPORTIVA?

L’alimentazione può influenzare la performance sportiva? Come bisogna mangiare prima, durante e dopo un allenamento o una gara? Ce ne parla la dott.ssa Caterina Russolo, biologa nutrizionista. Ha una laurea magistrale in Biologia della Salute conseguita presso l'Università di Bologna Alma Mater Studiorum, ed un master di secondo livello in Alimentazione ed Educazione alla Salute. Caterina Russolo è inoltre insegnate di Fitness e grande appassionata di sport. Potete seguire i suoi consigli sulla sua pagina ufficiale >

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Il presupposto per un’alimentazione equilibrata è l’adeguatezza dell’apporto energetico che, per essere stimato in maniera corretta, deve tener conto del dispendio energetico giornaliero. Quest’ultimo è dato dalla somma di:
a) metabolismo basale, che ne rappresenta circa il 60 – 75 %
b) termogenesi indotta, che ne rappresenta il 10 %
c) attività fisica, che ne può rappresentare anche il 30%.
Il metabolismo basale è influenzato da variabili individuali, come la composizione corporea dell’atleta, l’età e il sesso. Maggiore sarà la massa muscolare dello sportivo, più elevato sarà il suo dispendio energetico giornaliero. L’introito calorico deve essere incrementato in maniera adeguata in base all’impegno fisico, ad esempio, alcuni studi mostrano che un uomo di 70 kg può consumare fino 840 Kcal praticando un’ora di sci di fondo ad una media intensità.
Tra un atleta e un individuo sedentario ci saranno quindi delle importanti differenze quantitative per quanto riguarda il fabbisogno energetico. Ricordiamo che uno scarso apporto energetico può determinare la perdita di peso, ma anche un aumento del senso di fatica, un maggior rischio di traumi, un prolungamento della fase di recupero e, nelle donne, disfunzioni mestruali e diminuzione della densità ossea.

L’alimentazione sportiva ha l’obiettivo di supportare l’atleta sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, impostando la giusta proporzione di macro-micronutrienti necessari per svolgere una corretta attività.

Tutti i substrati energetici quali proteine, carboidrati e grassi, concorrono, attraverso il Ciclo di Krebs, nella produzione di ATP o energia cellulare (molecole che rappresenta la principale forma di accumulo di energia immediatamente disponibile). Bisogna però consumarli con le giuste proporzioni.

Le proteine rappresentano circa 15% delle calorie giornaliera. I livelli di sicurezza, stabiliti dalla Società Italiana Nutrizione Umana, raccomandano un consumo pari a 0.8g di proteine per Kg/die. Questi valori vengono modificati in base allo sport praticato, raggiungendo quote pari a 2.0g di proteine per Kg/die in sport di potenza. Negli sport di endurance le proteine non giocano un ruolo importante nel rilascio di energia e verranno quindi dosate secondo la necessità di ricostruire le fibre muscolari rotte durante l’allenamento o la gara, evitando così i dolori muscolari post work-out. È comunque buona abitudine distribuire la quota proteica giornaliera in cinque pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) e non concentrarla in uno unico.

I lipidi rappresentano un’importante fonte energetica, aiutano l’assorbimento delle proteine liposolubili, e svolgono una funzione regolativa sulle membrane cellulari. Anche per gli sportivi l’assunzione di lipidi non deve superare il 30% delle calorie totali, limitando il consumo di acidi grassi saturi e privilegiando quello di acidi grassi a catena corta (non saturi), ottimo carburante del muscolo negli sport di endurance. 

I carboidrati devono rappresentare sempre almeno il 50% dell’introito calorico giornaliero ma, negli sport di endurance come lo sci di fondo, questa quota può arrivare al 65% o anche al 70% nei giorni antecedenti la gara. Durante uno sforzo fisico prolungato, i carboidrati rappresentano la fonte di energia principale e il corretto quantitativo limita la gluconeogenesi, processo attraverso il quale gli amminoacidi vengono trasformati in glucosio (risparmio delle proteine). I carboidrati fungono inoltre da primer per il metabolismo dei lipidi e rappresentano la fonte di energia fondamentale per il sistema nervoso centrale. Negli sport che superano i 60 minuti, ciò che permette di mantenere livelli prestazionali elevati, sono le riserve di glicogeno muscolare, polimero del glucosio che funge da riserva energetica glucidica. La deplezione di questi serbatoi, durante l’esercizio fisico, comporta un calo della performance. La sintesi ex-novo del glicogeno muscolare richiede un tempo pari a 20-22 ore… Come facciamo a sopperire a questa mancanza se alcuni sport richiedono allenamenti o gare ravvicinati?

Ecco come il TIMING dei pasti e la scelta dei carboidrati in base al loro indice glicemico, possano salvaguardare e ripristinare più velocemente le riserve di glicogeno muscolare ed influenzare positivamente la performance.

Ma che cos’è l’INDICE GLICEMICO?

Quest’ultimo rappresenta la capacità che ha un nutriente di provocare un aumento della glicemia tale da comportare una risposta insulinica che porta al trasporto del glucosio all’interno delle cellule.  A seconda del momento in cui andrò a somministrare i carboidrati ad una atleta, sceglierò un determinato alimento in base al suo indice glicemico.

Anche per lo sportivo è buona abitudine suddividere la giornata in 5 pasti, facendo particolare attenzione ai pasti pre e post gara/allenamento. Anche durante i periodi di allenamento e di recupero è fondamentale seguire un’alimentazione corretta, perché si potrà dare il meglio in un allenamento se si è in condizioni nutrizionali ottimali e, allenarsi al 100%, è la base per un’ottima performance in gara.

PASTO PRE-GARA

L’alimentazione che precede l’impegno sportivo è influenzata dalle caratteristiche della gara stessa, ed in particolar modo dalla sua durata. Per attività sportive superiori ai 60 minuti, la preparazione nutrizionale rappresenta un fattore di assoluta importanza. Per sport come maratona, ciclismo e sci di fondo, l’obiettivo che ci si pone attraverso l’alimentazione è quello di aumentare quanto più è possibile la concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno, fornendo agli atleti elevati apporti glucidici, senza creare difficoltà digestive e limitando quindi la percentuale di fibre e proteine a favore di una più elevata quota di carboidrati a basso indice glicemico. Il pasto deve essere consumato almeno tre ore prima dello sforzo fisico: a riposo il sangue irrora i muscoli per il 20-25%, ma quando svolgiamo un’attività fisica, il flusso di sangue aumenta dell’80%. Se il pasto avviene in prossimità dell’allenamento, una quota di sangue viene stornato dai muscoli all’intestino a causa della digestione.

In prossimità della gara, è possibile assumere una quota di glucidi che contribuiranno a fornire un’ulteriore quota di energia di pronto impiego, risparmiando il glicogeno muscolare. Ad oggi l’uso di bevande energetiche a base di maltodestrine (osmolarità inferiore a 300 mOsm/l), rappresenta la più corretta scelta nutrizionale.

L’idratazione fa parte della preparazione alla gara: il consiglio è quello di bere circa 500 ml di acqua nelle due ore antecedenti la gara. Proseguire poi durante l’esercizio, se possibile, con un quantitativo pari a 150-300 ml ogni venti minuti.

DURANTE LA GARA

Numerosi studi hanno fornito prove convincenti che, per attività sportive con durata superiore ai 60 minuti, l’assunzione di carboidrati durante la gara/allenamento previene l’ipoglicemia e migliora la performance. L’assunzione in forma liquida di maltodestrine è preferibile ad alimenti solidi come barrette in quanto più digeribili e in grado di migliorare anche l’idratazione dell’atleta. Ricordiamo infatti che durante l'attività possiamo perdere fino a mezzo litro di acqua ogni ora e che una perdita di peso del 2% può provocare una diminuzione della performance del 20%.

DOPO LA GARA

L’obiettivo del pasto post gara, è quello di ripristinare ed aumentare la velocità di sintesi di glicogeno muscolare. Il pasto deve quindi essere consumato entro 30 minuti dal termine dell’attività fisica, momento in cui le fibrocellule muscolari sono più sensibili all’insulina, deve essere associato a reidratazione e prevede l’assunzione di carboidrati (1g di CHO/kg) ad elevato indice glicemico come succhi di frutta, pane bianco, biscotti o crostate. Per aumentare la velocità di sintesi del glicogeno del 50 %, è consigliata l’assunzione di carboidrati ogni due ore, per le sei ore successive allo sforzo fisico, con un indice glicemico mano a mano più basso. A questi pasti si può associare una quota proteica per la ricostruzione delle fibre muscolari; fibre e antiossidanti provenienti da frutta e verdura e alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6 per contrastare i radicali liberi creati durante l’attività fisica. 

Quanto detto conferma il ruolo centrale dei carboidrati nell’alimentazione degli atleti, siano essi zuccheri semplici o complessi. L’importante è capire quando e come devono essere consumati.

L’alimentazione non è in condizione di poter rendere campione chi non lo è ma è in grado, se sbagliata, di rendere mediocre la prestazione di un campione. In molti sport, un centesimo di secondo fa la differenza tra una medaglia d’oro e una medaglia d’argento, bisogna cercare quindi di presentarsi alle gare in ottime condizioni fisiche, psichiche e nutrizionali, ricordando che le migliori performance dipendono dalla combinazione di allenamento, recupero e corretta alimentazione. 

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