LA FORZA: SVILUPPARLA PER LO SPORT E IL PROPRIO BENESSERE

Buongiorno a tutti, appassionati di Marcialonga e bentornati alla nostra rubrica di “consigli e pensieri”, che quest’oggi tratterà insieme ad Andrea Zattoni, allenatore della nazionale di biathlon e di Dotothea Wierer, un tema importante che sempre più sta prendendo spazio anche nella nostra vita quotidiana, la forza.

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Quando si parla di forza (o “volgarmente” anche di rafforzamento generale), in letteratura si intende “quella capacità dell’uomo di vincere o opporsi una resistenza esterna mediante una contrazione muscolare (V. Zaciorskij).

Nel nostro sport il giusto mix tra allenamento della resistenza (di cui abbiamo già parlato) e allenamento della forza ci permettono di ottenere delle performance migliori.

Quanti tipi di forza esistono?
Addentrandoci nello specifico nel mondo della forza, questa può essere distinta (secondo le indicazioni del Professor Dietrich Harre) in tre forme fondamentali:
- la forza massimale, ovvero la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione volontaria;
- la forza resistente, la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e/o durata;
- la forza rapida o veloce, cioè la capacità del sistema neuromuscolare di superare le resistenze con elevate rapidità di contrazione.

In generale i metodi per lo sviluppo della forza si realizzano attraverso l’impiego di una resistenza esterna che provochi tensioni adeguate nel muscolo. I mezzi per lo sviluppo della forza sono numerosi e comprendono: atteggiamenti del corpo (atti ad aumentare l’intensità dell’esercizio), oggetti elastici, variazioni delle caratteristiche esterne (corsa in salita, sulla sabbia, ecc.), uso della gravità e dell’inerzia, sovraccarichi.

Come e quando inserire la forza durante i nostri periodi di allenamento?
Allo stesso modo che per la scelta degli altri mezzi di allenamento, durante la fase iniziale della preparazione, ovvero il periodo primaverile/estivo, opteremo per lo sviluppo della forza resistente a carattere generale, con esercitazioni che permettano uno sviluppo armonico e globale della nostra muscolatura. Questo metodo, soprattutto se sviluppato attraverso delle pratiche a “corpo libero” (parleremo poi dell’allenamento funzionale), ovvero senza l’utilizzo di sovraccarichi e con ritmi esecutivi “lenti”, garantiscono un aumento dei livelli di forza ma anche e soprattutto un incremento della percezione del proprio corpo, cosa da non sottovalutare visto l’importanza della tecnica nel nostro sport.
Sono esercizi classici per questo tipo di forza i piegamenti sulle braccia (1), i dip su panca – tricipiti (2), gli affondi (3), il calf raise – polpacci (4), ecc.

L’allenamento generale crea i presupposti per un corretto adattamento biologico dei muscoli a carichi e intensità massimali. Durante il tardo periodo estivo e quello autunnale possiamo passare a migliorare la forza massimale e quella veloce. Queste sono, infatti, strettamente correlate e all’innalzamento dell’una corrisponde anche l’incremento dell’altra. Per questa metodica, considerati gli elevati carichi di lavoro, si consiglia di rivolgersi a dei professionisti che possano seguirci durante gli allenamenti, personalizzandoli in base alle caratteristiche personali.

In entrambi i periodi di preparazione, generalmente si consiglia di inserire una seduta di forza/rafforzamento alla settimana.

Forza generale o forza specifica?
Per quanto riguarda il mondo di noi fondisti esistono delle metodologie specifiche che ci permettono di sviluppare la forza specifica, sia resistente sia rapida o veloce, utilizzando i nostri mezzi di allenamento, come ad esempio gli ski roll o gli sci da fondo.
Inforcando le nostre “armi” possiamo incrementare sia la forza resistente degli arti inferiori che quella degli arti superiori escludendo l’utilizzo dei bastoncini e usando solo gli arti inferiori (sia con movimenti della tecnica classica che di pattinaggio) oppure utilizzando esclusivamente le braccia come mezzo propulsivo (scivolata spinta o “double poling”), attraverso ad esempio delle sedute ad intensità medio/bassa della durata di circa 20 – 30 minuti.
Per quanto riguarda invece la forza rapida o veloce, tale sviluppo può essere effettuato mediante esercizi ad intensità massimale della durata di 15 – 20 secondi, sempre limitando il lavoro alle braccia oppure alle gambe.

La forza e il benessere
Al giorno d’oggi sempre più spesso si sente parlare di allenamento funzionale e ormai tale termine non viene più associato esclusivamente agli allenamenti sportivi, ma anche alle attività che vengono svolte giornalmente. Vediamo nello specifico cosa si intende per allenamento funzionale.
Un movimento si dice funzionale quando rispecchia i gesti della vita quotidiana con movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di più gruppi muscolari. Lo scopo di queste attività, nate principalmente in campo riabilitativo, è quello di sviluppare un corpo sano, armonico e forte tramite esercizi che richiamino le funzioni base per cui è nato, senza l’utilizzo dei macchinari sofisticati presenti nelle moderne palestre. Qualsiasi cosa facciamo, dal semplice camminare, all'alzare una borsa della spesa o salire su una sedia richiede movimenti complessi, garantiti da una buona sinergia muscolare. Per questo, sia per gli sportivi che per i non sportivi, viene consigliata la pratica di esercizi a corpo libero o con attrezzi semplici (elastico, barra, ecc.).
Uno dei cardini del “functional training” è rappresentato dallo sviluppo e dal potenziamento del “core”, ovvero l’insieme dei muscoli centrali del corpo che generalmente riassumiamo in addominali e lombari. Questa pratica oltre a garantire un minor rischio di infortuni qualsiasi sia la pratica sportiva praticata, garantisce un maggior benessere fisico.

Approfondiremo l’importanza dello sviluppo del core prossimamente, intanto non ci rimane che salutarci ed augurare a tutti buon allenamento.

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