IL SEGRETO PER PREPARARSI ALLE LUNGHE DISTANZE

Buongiorno a tutti gli appassionati di Marcialonga e ben ritrovati con la nostra rubrica di “consigli e pensieri”. Riprendendo il tema dell’allenamento, Andrea Zattoni, allenatore della nazionale di biathlon e di Dotothea Wierer, andrà ad illustrare il cammino di preparazione verso una gara di lunga distanza ed il segreto per pianificare al meglio gli allenamenti.

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Come sappiamo Marcialonga è impegnata su tre diverse discipline, dalla classica Granfondo di sci alle più recenti Running e Cycling. Ciò che accomuna chi si prepara per queste competizioni è sicuramente, oltre alla passione e allo spirito sportivo, il tipo di preparazione da intraprendere per avvicinarsi agli appuntamenti.
Nelle passate rubriche, tra gli altri importantissimi temi trattati, abbiamo preso in analisi quali sono i mezzi di allenamento più adatti nei diversi periodi dell’anno. Ponendo il focus principalmente sullo sci di fondo, sappiamo che la nostra preparazione inizia già durante l’estate, con dei mezzi che saranno dapprima generali e speciali, per poi diventare specifici (cfr. “come scegliere l’allenamento più adatto). Tuttavia in un percorso di avvicinamento a degli eventi così importanti la scelta dei mezzi di allenamento non è tutto, ma è importante saper gestire e pianificare al meglio il proprio lavoro.

Il complesso degli esercizi e delle attività che viene svolto durante una seduta di allenamento (carico di lavoro) crea delle alterazioni al nostro organismo. Ogni individuo reagisce in maniera diversa ad uno stesso stimolo comune; prendiamo ad esempio due soggetti i quali corrono per 1 ora a 12 km/h: il soggetto A risulta molto affaticato, il soggetto B risulta poco affaticato. In questo caso le diverse reazioni dei due soggetti saranno di fondamentale importanza per dosare gli allenamenti successivi.
Come detto quindi, gli esercizi e i carichi di lavoro provocano effetti a diversi livelli dell’organismo, suscitando a loro volta risposte di adattamento sempre maggiori. Il carico interno, cioè gli effetti dell’allenamento sull’organismo, può essere distinto in: allenante, di mantenimento, di recupero, inadeguato ed eccessivo (Viru,1995).

Il segreto per prepararsi al meglio alle lunghe distanze è organizzare le nostre attività allenanti seguendo i principi cardine dell’allenamento, o meglio delle buone logiche comportamentali:

• la continuità, ovvero la costanza del carico di lavoro nel tempo per permettere il mantenimento dell’adattamento nel tempo. Le pause troppo lunghe causano una perdita del livello prestativo;
• la progressività, ovvero l’aumento progressivo dell’intensità e degli stimoli dell’allenamento per favorirne la loro capacità allenante. Diversamente non permetteremo al nostro fisico di superare il punto in cui esso si è adattato e non potranno esserci ulteriori miglioramenti;
• la gradualità, ovvero il rispetto di un andamento crescente di difficoltà in termini di volume¹ ed intensità². Non dobbiamo mai dimenticare che i carichi di allenamento devono rispettare le nostre reali possibilità, soprattutto per chi organizza e programma le attività da sé.

Quindi in preparazione ad una competizione lunga distanza, a partire dalle prime uscite estive in poi, cercheremo di aumentare progressivamente la durata dei nostri carichi di allenamento per ogni tipo di mezzo. Ad esempio, se in primavera inizieremo con delle corsette brevi (30’-40’), andremmo ad aumentarle progressivamente in durata prima ed in intensità poi. Successivamente all’inserimento di altri mezzi di allenamento il processo sarà il medesimo.
A preparazione ben avviata, quindi dal periodo estivo in poi, non bisogna dimenticare di inserire qualche allenamento “lungo” che si avvicini all’ipotetica durata della nostra competizione. Molto utili sono le lunghe camminate in montagna con i bastoncini, i giri in bici; inoltre possiamo inserire anche qualche allenamento lungo con gli ski roll e anche con gli sci da fondo, quando sarà possibile. Questo ci serve in primo luogo ad allenare il fisico, ma anche e soprattutto la mente, in quanto spesso è lei la prima ad abbandonarci e non come spesso si pensa, le gambe o le braccia. Parleremo nello specifico la prossima settimana di motivazione e mental training.
Agendo in questa maniera, inoltre, creeremo degli adattamenti importanti, abituando il nostro corpo ad utilizzare anche delle riserve energetiche che nei comuni allenamenti rimangono intatte.
Tuttavia nelle tre settimane che precedono il nostro appuntamento si sconsigliano gli allenamenti molto lunghi, in quanto si andrebbe ad intaccare quelle riserve che ci serviranno durante la nostra gara.

Buon allenamento!

¹ volume (quantità): quantità di allenamento in ore, chilometri percorsi, pesi sollevati, serie e ripetizioni effettuate.

² intensità (qualità): diversi livelli di impegno energetico e mentale a cui l’atleta si sottopone rispetto alla massima prestazione possibile. Abitualmente negli sport di endurance l’intensità si controlla e si monitora attraverso la frequenza cardiaca rispetto al valore massimo o la soglia anaerobica. Il rapporto tra volume ed intensità è di solito inversamente proporzionale (se faccio tanta quantità farò poca intensità e viceversa).

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