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IL TEMA DELLA SETTIMANA
L'ALIMENTAZIONE SPORTIVA: CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI

Qualche anno fa la dott.ssa Caterina Russolo, biologa nutrizionista, ci ha parlato dell’importanza dell’alimentazione sportiva per supportare l’atleta sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo.

Riportiamo alcuni passaggi dell’articolo di particolare importanza per gli sportivi e anche per i runner.

Diciamo l’ovvio scrivendo che per muoverci abbiamo bisogno di energia e questa ci viene fornita dagli alimenti. I substrati energetici sono costituiti dai Carboidrati, dai Grassi e dalle Proteine che dobbiamo consumare nelle giuste quantità e proporzioni.

I carboidrati devono rappresentare sempre almeno il 50% dell’introito calorico giornaliero arrivando, negli sport di endurance, anche al 65-70% nei giorni antecedenti la gara.
I carboidrati che vengono utilizzati durante l’attività fisica provengono 1- dal glucosio circolante nel sangue, 2 - dal glicogeno immagazzinato nei muscoli, 3 - dal glicogeno immagazzinato nel fegato.
La quantità di glucosio relativa al primo punto è piuttosto scarsa e non potrebbe garantire sforzi prolungati; è per questo motivo che il corpo immagazzina energia sotto forma di glicogeno, le nostre scorte fondamentali.
La pasta risulta un alimento perfetto a questo scopo. Il nostro organismo riesce ad immagazzinare la sua componente principale, ossia il suo amido (zucchero), sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Inoltre, la pasta, soprattutto se di buona qualità, cotta al dente e condita con condimenti leggeri e poco grassi, è facilmente digeribile e anche questo aspetto è fondamentale per chi pratica sport.

Le proteine sono generalmente utili al nostro: per il trasporto di ossigeno, la costruzione e riparazione dei tessuti, la sintesi degli enzimi e di altri composti chimici, per le ossa, la pelle, il sangue, i capelli e le unghie e molto altro.
Oltre a fornire energia, nell’attività sportiva le proteine sono utili soprattutto nella ricostruzione delle fibre muscolari rotte durante l’allenamento o la gara e questo aspetto è fondamentale per evitare o per lo meno ridurre i dolori muscolari. Queste dovrebbero rappresentare circa il 20% delle calorie giornaliere.

I grassi rivestono funzioni molto importanti nel nostro organismo compreso quello di riserva energetica (indispensabile per gli sportivi) e di attività protettiva nei confronti di organi vitali, oltre a svolgere una funzione regolativa sulle membrane cellulari. L’assunzione di lipidi deve rappresentare il 30% dell’apporto totale di energia, con una percentuale di acidi grassi saturi non superiore al 10%.

Il formaggio grana è un alimento indispensabile per i suoi contenuti proteici e lipidici, gustoso e facilmente digeribile, ricco di vitamine A, B e D, di calcio e con un giusto contenuto di grassi per un adeguato apporto calorico.

GRAZIE A: