L'USO DEGLI INTEGRATORI IN GARA E ALLENAMENTO

Oggi abbiamo incontrato il Dott. Giorgio Martini, dottore in farmacia, biologia della nutrizione, scienze e tecnologie del fitness e prodotti della salute, e in scienze della nutrizione. Come ben potete immaginare il tema di oggi è l’alimentazione e, nello specifico, andremo ad analizzare gli integratori da assumere durante una gara lunga distanza o un allenamento intensivo.

 

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L’assunzione di integratori alimentari per coloro che praticano sci di fondo sono di primaria importanza ma possono rappresentare delle difficoltà oggettive sia da un punto di vista pratico (guanti, attrezzatura indossata), sia tecnico (la temperatura congela determinati alimenti).

Per prima cosa è giusto parlare di corretta integrazione idrico salina, poiché l’organismo produce calore durante il lavoro muscolare e per poterlo disperdere in maniera efficace produce sudore, per evitare degli innalzamenti di temperatura corporea. Mancando l’acqua eliminata col sudore, l’organismo si disidrata rapidamente ed avremo un calo del rendimento muscolare, con la possibilità di comparsa di crampi, affaticamento ed esaurimento fisico.
Ciò, però, risulta spesso poco percettibile in un primo momento, poiché il vento o il freddo in inverno “asciugano” esternamente il sudore e talvolta si ha la sensazione apparente di sudare meno o sudare poco. Solo poi, improvvisamente, si ha un brusco esaurimento energetico che non può essere compensato con un’immediata assunzione di acqua e sali. Il meccanismo della sudorazione comporta perdita di liquidi e sali anche in climi freddi che vanno reintegrati, assumendo regolarmente ed a intervalli quanto più regolari possibili (es. ogni 15’- 20’) delle soluzioni di liquidi con la presenza di elettroliti in giuste proporzioni. Quando si dovesse avvertire la sensazione di sete dopo ad esempio una salita, sarebbe già tardi, poiché avremmo dovuto bere prima. Gli elettroliti indispensabili per una buona integrazione sono il sodio (Na), il potassio (K), il cloro (Cl), il magnesio (Mg).

Per evitare poi un rapido esaurimento delle scorte di glucosio ematico e glicogeno muscolare (gli zuccheri che ci procurano la “prima” energia) è importante assumere miscele di carboidrati a differente velocità di assorbimento, in modo tale da coprire il nostro fabbisogno per il tempo necessario ad ultimare la performance. La bevanda ideale, contenuta in un idoneo contenitore che non deve permettere al liquido di gelare con la temperatura esterna (come i marsupi termici), dovrebbe avere un discreto potere energetico, essere ipotonica, cioè non troppo concentrata, avere una buona palatabilità evitando retro gusti sgradevoli, un forte potere reidratante ed una elevata capacità di svuotamento gastrico ed assimilazione intestinale.

Riguardo ai nutrienti solidi, bisognerà prestare attenzione ai componenti e/o ingredienti degli stessi. Una delle alternative più usate e pratiche sono le barrette.
Esse dovranno essere facilmente masticabili ed assimilabili. Bisogna tener conto che parecchie sono eccessivamente proteiche (fino al 40 %) e questo comporta una difficoltà digestiva se usate in gara e/o allenamento. Non dovranno impastare la bocca, richiedendo altrimenti una eccessiva quantità di acqua che normalmente deve essere risparmiata e/o razionata nella performance. Importante è pure considerare la presenza di cioccolata, che se da un lato può far piacere da un punto di vista del gusto, rappresenta delle problematiche digestive poiché in questa fase andiamo a sottrarre sangue ai muscoli implicati nello sforzo fisico. Esse potranno pertanto essere preferibilmente assunte dopo la performance.

Un’ottima alternativa è l’assunzione di frutta secca, ma il problema sta nella difficoltà di assunzione dei piccoli pezzi di frutta in movimento.

Ultimamente sono stati studiati dei prodotti in grado di garantire una buona tenuta della prestazione fisica di alto livello, che si riflette ovviamente in un miglioramento dello stato di benessere psico fisico.
Si tratta dei gel energetici. Sono composti da una miscela di 5 carboidrati semplici, medi e complessi (maltosio, ribosio, maltoribosio, polisaccaridi, glucosio) e MCT (trigliceridi a catena media). Essi rappresentano un’ottima soluzione nell’ambito dell’integrazione alimentare, poiché offrono un maggior apporto energetico con una minor quantità di prodotto. Al contrario di altri prodotti essi non alterano la curva glicemica (non inducono ipoglicemia reattiva), ma permettono un apporto energetico costante, della durata almeno di 45’.
Assumendoli regolarmente, diluendo il contenuto in una piccola borraccia o, ancor meglio dal punto di vista pratico, succhiando il contenuto direttamente dall’apposita busta, è possibile evitare cibi solidi. In tal modo si possono scongiurare crisi di fame e cali di performance, vengono preservate le riserve del nostro organismo permettendo di proseguire e prolungare lo sforzo fisico, con gli ulteriori vantaggi di essere particolarmente digeribili e di non congelare.
Personalmente ho avuto l’occasione di farli testare anche in ascensioni (riuscite) di numerose spedizioni sopra gli 8000 metri, in particolare sul K2 (Walter Nones) e sull’Everest (Mario Andrighettoni, Francesca Raffaelli).

Un’integrazione amminoacidica è poi efficace prima dell’esercizio fisico sia come anti fatica, sia per evitare una auto “cannibalizzazione” muscolare ovvero l’esaurimento delle riserve di glicogeno nel corpo causato dall’eccessivo carico, il sovrallenamento. La cosa più indicata sarebbe fare dei cicli di amminoacidi calcolando un grammo ogni dieci kg di peso corporeo, nel momento in cui ci si prefigge un programma di un certo impegno. Ciò permetterebbe di sopportare dei carichi di lavoro intensi e progressivi, ed impedirebbe di consumare i muscoli per far fronte alla ingente richiesta di “combustibile interno”. L’integratore a base di amminoacidi è inoltre efficace dopo la gara o la seduta di allenamento ai fini del recupero muscolare. In questo caso ci indirizzeremo su integratori contenenti un pool di glucidi, amminoacidi ramificati, glutammina, minerali e vitamine, e antiossidanti. L’unico piccolo inconveniente è che questa categoria di prodotti “impacca”, ovvero deve essere sciolta in una borraccia di acqua e ben agitata prima di essere assunta.

Ricordate quindi di bere e alimentarvi sempre nella maniera corretta prima, durante e dopo l’allenamento o la gara, per evitare crisi di fame o di fatica e ottenere così una performance migliore.

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