Chicco Pellegrino: i consigli per la Marcialonga

Come preparare la tua Granfondo di sci:
i consigli di Federico Pellegrino

La preparazione atletica e una strategia nutrizionale dedicata sono elementi chiave per affrontare qualsiasi competizione ad alto livello.
A confermarlo è Federico Pellegrino, fondista di fama mondiale, che da anni ha scelto Enervit.

L’italiano più vincente di sempre nello sci di fondo condivide con noi consigli pratici su come affrontare la preparazione di una gara, sottolineando l'importanza di un approccio che tenga conto sia dell'allenamento che della nutrizione. La sua esperienza nel mantenere prestazioni elevate a lungo nel tempo (in carriera Federico ha ottenuto piazzamenti top 10 nella 50 km del mondiale di Planica e nella mitica 50 km di Holmenkollen) offre spunti utili per chi sogna di affrontare sfide come la Vasaloppet e la Marcialonga.

D: Federico, come cambia la tua preparazione per le gare di lunga durata rispetto alle gare più brevi? Ci sono aspetti particolari su cui ti concentri, considerando che sei uno specialista delle discipline veloci?

R: “La preparazione per le gare più lunghe non differisce molto da quella per le competizioni veloci. Anche se le “gare sprint” sono decisamente più brevi rispetto a una prova da 50 km, si ripetono più volte nel corso della giornata, tenendomi impegnato per ore. È quindi fondamentale mantenere un livello prestazionale elevato in ogni prova per restare competitivi. Per riuscirci, è essenziale una buona base aerobica, esattamente come nelle gare più lunghe, dove l’impegno si protrae per ore. In pratica, quindi, la preparazione per le gare veloci consente di affrontare anche quelle più lunghe."

D: A livello di alimentazione quale parametro utilizzi per regolare il fabbisogno energetico?

R: “Un parametro che utilizzo è il monitoraggio del peso corporeo settimanale: l'andamento del peso mi permette di individuare eventuali deficit energetici che potrebbero accumularsi giorno dopo giorno.
In questo modo posso adattare l'introito energetico, soprattutto per quanto riguarda i carboidrati, che variano in base ai carichi di allenamento e alle esigenze specifiche. Le proteine, invece, sono piuttosto costanti: consumo circa 1,8-2 grammi di proteine
per chilo di peso corporeo, che raggiungo facilmente, anche grazie all'integrazione con le Whey Protein che aggiungo al mio porridge del mattino.
Nel nostro sport è difficile calcolare con certezza il dispendio calorico, soprattutto perché le condizioni climatiche che affrontiamo possono cambiare notevolmente di anno in anno. Una regola che mi sono imposto, è che, quando le temperature iniziano ad essere rigide, devo assolutamente evitare il rischio di andare in deficit calorico o di carboidrati.”

D: Per le gare più lunghe, cambi qualcosa nella tua alimentazione rispetto ai giorni in cui affronti gare sprint?

R: "Generalmente, non cambio la mia alimentazione in base alla gara. Preferisco mantenere la stessa routine, perché modificare la dieta sarebbe rischioso, soprattutto considerando che gare diverse, come una sprint e una lunga, sono spesso molto ravvicinate nel calendario.”

D: Per quanto riguarda invece l’integrazione?

R: “Alcuni allenamenti non richiederebbero necessariamente un'integrazione mirata o grandi quantità di carboidrati. Tuttavia, mantengo sempre un quantitativo minimo di carboidrati, poiché questo aiuta a tenere “allenato” l'intestino, preparandolo a
gestire meglio l’apporto energetico durante le gare. Nei giorni di gara, infatti, l'integrazione diventa imprescindibile. Inoltre, non trascuro mai l'integrazione di carboidrati anche per il recupero, poiché è fondamentale considerare le esigenze nutrizionali per i giorni successivi. Mantenere almeno 40 grammi di carboidrati per ogni ora di allenamento mi ha permesso di ridurre le “mega porzioni” di pasta che ero abituato a consumare qualche anno fa. Qualche anno fa, arrivavo a consumare anche 250 grammi di pasta, ma oggi riesco a gestire meglio l'apporto calorico e a distribuire i carboidrati durante la giornata, senza eccedere nel singolo pasto."

D: Come gestisci l'integrazione durante le gare?

R: "Durante le gare sprint, non effettuo una vera e propria integrazione durante, poiché la gara è molto breve. L'attenzione si concentra principalmente sul pre e post-gara, per ogni singola manche. Prima dello sprint, utilizzo Enervit Pre-sport, che assumo tra i 60 e i 30 minuti prima della gara. Al termine dello sprint, integro subito con gel o Isocarb in borraccia. Questa routine si ripete per ogni sprint nel corso della giornata.
Nelle gare più lunghe, invece, l'integrazione durante la gara diventa indispensabile per performare al meglio.”

D: C'è un prodotto in particolare a cui sei affezionato?

R: “Carbo Gel C2:1, gusto lime! Scelgo solo quello, semplicemente perché mi piace molto e mi trovo bene. Squadra che vince non si cambia!”

D: Se volessimo avere un range indicativo dei grammi di carboidrati che assumi durante la gara, quanti ne assumi generalmente?

R: “Negli sprint, assumo circa 150-200 grammi di carboidrati, suddivisi durante le 3 ore di gara. Nelle gare lunghe, invece, cerco di assumere circa 100 grammi di carboidrati all'ora.”

D: Un'ultima domanda... Vasaloppet o Marcialonga? Ci hai pensato?

R: “Certo e sicuramente prima o poi parteciperò. Al momento ti dico che non saranno gare in cui mi concentrerò sulla prestazione, ma saranno un'occasione per godermi l'esperienza e il paesaggio insieme a mia moglie Greta. Ma poi, so bene che, una volta indossato il pettorale, non mollerò un centimetro... il cuore da agonista prende sempre il sopravvento!"

L’intervista completa a Federico Pellegrino, Enervit Ambassador, è su Equipe Enervit Magazine QUI